|
|
Fysisk träning för barn och ungdomar!
|
|
En ishockeyspelares karriär tenderar att bli allt längre. Idag inleder ungdomar sin idrottsutövning i organiserad form redan vid 5-6 års ålder. Hur länge man spelar ishockey är beroende av ambitions- och kunskapsnivån hos individen. Några slutar att spela ishockey redan när de är 20 år, andra håller på tills de är 35-40 år. De som väljer att sluta när de är 20 år har trots allt spelat i cirka 15 år! 15 års träning i en period när både den fysiska, psykiska och sociala utvecklingen är enorm.
Vi vet att människan är byggd för aktivitet men också att skaderisken vid träning av växande barn och ungdomar är stor vid felaktig träning. Felaktig träning kan vara mycket tidig specialisering kombinerat med ensidiga övningar som utförs felaktigt. Det kan också bero på att man med unga spelare använder träningsprogram som är avsedda för våra vuxna elitspelare. Ansvaret vi ledare har är mycket stort!
I den här artikeln vill vi tipsa ledare om olika övningsformer som utvecklar unga spelare i deras strävan efter att bli bra ishockeyspelare. Det är viktigt att föreningar och ledare kan erbjuda spelarna en stimulerande träningsmiljö. Ledaren bör uppmuntra spelarna att träna mycket!
Träning av barn och ungdomar ska:
- Vara skadeförebyggande
- Öka prestationsförmågan
- Ge ökat självförtroende
- Ha balans mellan träning – kost – vila/sömn
- Vara roligt!
Vi har valt att prioritera träningsövningar som vi anser är bra och utvecklande att genomföra med ungdomar under den så kallade Guldåldern (9-14 år).
Koordination
Koordinationsförmågan kan delas upp i flera olika koordinativa underegenskaper och delfunktioner.
Balans:
· Gå på insida/utsida av fötterna
· Häl till tå gång
· Utfallsgång framlänges och baklänges, passa samtidigt bollar till varandra
· Balansgång på bom eller upp och nedvänd bänk:
- Gå framåt, bakåt, helomvändningar
- Doppa handen i golvet
- Dribbla med boll och klubba
- Balansera olika föremål
- Blunda och gå
· Hoppa på en linje med vändningar
Rörelseprecision:
· Olika former av passnings- och skottövningar.
· Jonglera (variera med händer och fötter)
· Jonglera med klubba och boll. Stillastående och under förflyttning
· Olika passningsvarianter med kullerbyttor, rullningar och hopp
· Dribbla en boll med klubba och en med fötterna
Orienteringsförmåga:
Förmågan att veta var olika kroppsdelar befinner sig.
· Kullerbytta
· Hjula
· Volter
· Hoppa och snurra, hoppa studsmatta
Rytmik:
Använd gärna musik, variera tempot.
· Hopp över häckar
· Hoppa hopprep i olika kombinationer
· Hopp i rockringar (jämfota och enbenshopp)
· Olika former av dribblingar mellan pyloner
· Hoppa över bänk två och två samtidigt
· Skridskohopp och puckföring två och två mot varandra
· Löpning över klubbor, stegringslopp
Kombinationsförmåga:
Kombinationsmotorik är förmågan att samtidigt kunna utföra rörelser med olika kroppsdelar
· Puckföring samtidigt som man springer
· Puckföring på stället, snabba fötter – lugn överkropp
· Puckföring på stället, lugna fötter – snabb överkropp
· Hoppa på stället två och två och passa en boll mellan varandra.
- Hoppa snabbt och passa lugnt
- Hoppa lugnt och passa snabbt
· Gå/springa och jonglera
· Skridskohopp och passa bollar mellan varandra
Riktningsförändringar:
· Finter mot fasta och rörliga motstånd
· Springa i olika hastigheter i exempelvis skogen
· Kull/lekar
· Olika former av spel
Snabbhet
Speciell snabbhet kallas inom ishockeyn för ishockeysnabbhet. Ishockeysnabbhet kan delas in i skridskosnabbhet, aktionssnabbhet och handlingssnabbhet (läs mer i boken Ishockeyns träningslära).
Aktionssnabbhet
· Snabba skott och passningar i olika former
· Snabba vändningar och riktningsförändringar
· Sprintlöpning mellan klubbor som ligger utlagda med olika mellanrum.
· Zick-zack hopp så snabbt som möjligt, ett/två ben
· Snabba hopp på ett eller två ben i olika kombinationer.
· Hopprep (ett/två ben)
Handlingssnabbhet (tankesnabbhet)
· Landhockey
· Basket
· Doppboll
Styrka
Man kan träna styrka på många olika sätt och genom att använda många olika övningar. Kom ihåg att styrkan i bålen skapar förutsättningar för stabilitet och balans. Tappar man spänningen eller kontrollen i bålen så blir balansen dålig. Det är alltså extra viktigt att unga spelare tränar bålen mycket, allt för att förbättra balansen och undvika skador i ett senare skede.
Nedan följer enkla övningar unga spelare kan använda sig av.
· Puckföring med vikt på klubban
· Underarmar, rulla upp vikter
· Handpress med handfjäder eller pressa ihop en gummiboll
· Axelpress sittande (parvis, en står bakom och håller emot, arbeta upp och ned)
· Armhävningar
· Enbensböj
· Sit-ups (parvis med medicinboll)
· Rygglyft (parvis med medicinboll)
· Bålvridning (parvis med medicinboll, från sida till sida).
· Benböj på balansbräda
Uthållighet
Här ges exempel på dels lång intervallträning, dels kort intervallträning.
· Långintervall 6min vila 3 min, 4 min vila 2 min.
· Kortintervall 15-15sek, 70-20sek, 60-60sek
Intervallträningen behöver inte bara innebära löpning utan kan genomföras med hinderbanor, inline hockey, landhockey/innebandy, basket, doppboll m.m.
Ishockeyspecifika träningsformer off-ice (innebandy/landhockey)
Smålagsspel med olika teman 1-1, 2-2, 3-3, 5-5 (läs mer i boken spelförståelse):
· Bredd, djup, triangelspel
· Spel på liten eller stor yta
· Mot flera mål
· Med fast eller rörlig avlastare
Skott:
· Stillastående skott mot mål
· Skott under rörelse plus springa mot mål för retur
· Skott från olika vinklar med hinder emellan
· Flera skott efter varandra, skjuta så snabbt som möjligt
· Prickskytte
Passningar:
· Olika passningar med puck, stora eller små bollar
· Precisionspassningar mellan konor
· Korta eller långa passningar
· Direktpassningar
· Passningar med tempoväxlingar, riktningsförändringar, kullerbyttor.
· Mottagningar med klubba, händer och fötter
Puckföring
Kom ihåg att stå i ishockeyställning med böjda knän och blicken lyft.
· Sida-sida, fram-bak, diagonalt, åttan
· Mot fasta eller rörliga motståndare/föremål
· Variera tempo
· Stor och liten spelyta
 |
|
| Puckföring i en "åtta". Starta övningen åt olika håll. |
Spring rakt fram och gör snabba dragningar runt de utlagda puckarna. |
|
|
